Как делать упражнения мельница – учимся с нами. Знакомое всем с детства упражнение "мельница" Варианты выполнения мельницы

Упражнение «мельница» пришло к нам из общей физической подготовки легкоатлетов. Бегуны на дистанцию укрепляют при помощи него центр тела. А это косые мышцы, пресс и поперечная мышца живота. Окружность талии зависит от тонуса поперечной мышцы и проработанности косых. Поэтому «мельница» может помочь в формировании красивой фигуры.

Сжигает ли «мельница» жир на боках? Самостоятельно, в изоляции от диеты и других упражнений вряд ли. Но если включить ее в свою силовую тренировку, делать 3-4 раза в неделю и не забывать о рациональном питании, можно похудеть и улучшить фигуру.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота - основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых - не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Прямая мышца живота или, как ее называют в быту, «верхний и нижний пресс», работает в этом упражнении как стабилизатор корпуса. Если она не будет сокращаться, человек просто не сможет выполнить движение в полной амплитуде. Укрепление прямой мышцы очень важно, если человек хочет избавиться от выпирающего животика. А еще оно способствует улучшению пищеварения, перистальтики кишечника, а значит - комплексно влияет на здоровье. Многие отмечают, что с практикой «мельницы» уходят боли в поясничном отделе позвоночника. Тонус прямой мышцы - естественный «противовес» поясничного гиперлордоза.

Поперечная мышца живота - «секретное звено» в построении тонкой талии. Если она недостаточно сильная, живот будет выпирать даже при накачанных прямых и косых. Когда человек выполняет наклон-скручивание в «мельницу», у него не остается выхода, кроме как втягивать живот, иначе он просто упадет.

Как стабилизаторы в движении работают:

• квадрицепс, портняжная мышца, средняя ягодичная и бицепс бедра, а также приводящие и отводящие мышцы ног. Эти мускулы не сокращаются как пресс, но работают в статическом напряжении. Так тело получает хорошую дополнительную нагрузку, и человек обретает форму быстрее;
• широчайшие мышцы спины. Работа с ними более глубокая. С одной стороны они сокращаются, с другой - испытывают растяжение, чтобы корпус мог развернуться и опуститься в достаточной амплитуде;
• дельтовидные мышцы и трицепс. Часто пишут, что «мельница» укрепляет руки. Если интересует проработка дельт и трицепсов для увеличения их объема, движения с гантелями будет недостаточно. Но как дополнительная форма нагрузки - это прекрасный вариант.

«Мельница» задействует большинство мышц нашего тела, в динамике и статике. Аэробное это упражнение или силовое? Выполнять движение в аэробном режиме, не вызывающем значительного утомления мышц, может только хорошо тренированный человек. Тогда исключается фиксация тела в наклоне, и мы просто повторяем наклон в сторону множество раз.

Для аэробной тренировки это довольно сложное упражнение с позиции координации тела. Поэтому для целей фитнеса предполагается, что человек будет выполнять его в силовом режиме, на 8-15 повторений, или в статике.

Варианты выполнения мельницы

Варианты мельницы и преимущественная работа мышц:

1. «классическая мельница» или наклон в сторону - приоритетно прорабатывает косые мышцы, задействует прямую, мышцы ног и рук как стабилизаторы. Не ведет к «накачке мускулов», потому рекомендуется новичкам, и тем, кто не стремится к мышечной гипертрофии;
2. «статическая мельница» — больше смещает акцент на широчайшие мышцы спины и мышцы ног. Может использоваться для поддержки тонуса при травмах, после операций и во время неострого периода заболеваний, так как не требует сокращения мышц в динамике, исключает работу сердечно-сосудистой системы в режиме повышенной нагрузки и не требует значительной подготовки. Статика в мельнице больше ведет к растяжению «свободной» широчайшей и косой мышцы, потому может включаться в конце обычной силовой тренировки для восстановления и «заминки»;
3. мельница с гирей. Нестабильный снаряд позволяет загрузить плечи и трицепсы больше, и чуть смещает акценты на предплечье;
4. мельница с гантелью. Помогает проработать плечи и трицепсы без дополнительной нагрузки на запястье и предплечья

Техника выполнения

• Классическая мельница

Необходимо встать максимально прямо и стабильно. Сначала разворачиваются плечи, стягиваются к позвоночнику лопатки, делается глубокий вдох. Затем ноги расставляются на ширину плеч или чуть шире, если так удобней стоять.

Теперь необходимо развернуть носки стоп в ту сторону, в которую мы будем наклоняться. В отличие от наклона в стороны, «мельница» выполняется в режиме «все повторения в одну сторону». Снова проверяется втягивание живота и разворот спины.

Далее необходимо опустить одноименную руку на середину голени (наклоняемся вправо - рука правая), противоположная рука сначала вытягивается в сторону параллельно полу, затем - поднимается вверх максимально в плоскости позвоночника. После касания можно выйти в исходное положение и повторить.

Выдох делается на наклоне, вдох — во время движения в обратном направлении.

Важно: акцент должен быть смещен с ног в центр тела. Ноги должны стать опорой, движение в коленных суставах не допускается.

• Мельница с гирей

Есть три варианта упражнения:

1. гиря располагается в «свободной» руке и поднимается вверх. Движение начинается с плавного жима гири вверх с плеча (толкать ее не нужно, если необходимо толкать снаряд для выведения его вверх, вес слишком большой для человека в данном упражнении). Затем необходимо опустить плечо от уха и стабильно зафиксировать его. Только после того, как убедились, что рука не будет «болтаться» в плечевом суставе, гиря стабильно расположена и смотрит донышком к полу, болевых ощущений в запястье нет, можно опускать одноименную руку к середине голени. Цель состоит в том, чтобы гиря почти не меняла своего положения и не «опрокидывалась» вперед, оставаясь в прямой вытянутой руке;
2. гиря располагается в руке, направленной к голеностопу. Вопреки расхожему мнению, именно этот вариант больше загружает косые мышцы. Он больше подходит для новичка и человека с травмой плеча или недостаточной подвижностью в суставе. Необходимо выполнить наклон как в варианте без оборудования, опуская гирю как бы «перед» ногой;
3. с двумя гирями техника аналогична, но нужно научиться сначала обоим вариантам с одной гирей. В этой версии упражнения живот может значительно выпирать под нагрузкой, поэтому следует контролировать положение центра тела в течение всего упражнения;

• Мельница на одной ноге

Этот вариант упражнения позволяет больше задействовать поперечную мышцу живота. Техника несколько меняется. Необходимо перенести вес тела на «рабочую» сторону после того, как ноги будут разнесены в сторону. За счет втягивания животе придется компенсировать «скрутку» корпуса в разные стороны.

Далее выполняется наклон в сторону до уровня «ладонь на середине голени», но возможны два варианта - либо с касанием середины голени ладонью, либо без такового. Движение напоминает йоговскую позу полумесяца и может практиковаться каждым, кто стремится развить координацию движений.

Во время возврата в исходное положение следует держать пресс подтянутым и следить за положением тела в пространстве.

Технические ошибки

Причина всех технических ошибок в «мельнице» — это расслабленный живот, который не дает выполнить упражнение динамично и правильно. Вариантов нарушений техники может быть много:

• сгибание ног в коленях и компенсация нагрузки за счет работы квадрицепса;
• замахи руками;
• округление спины, расслабление широчайших мышц.

Подходы и повторения

Если цель — в укреплении мышц, следует проводить не менее 30-40 секунд под нагрузкой. Темп движения должен быть средним, поэтому для большинства людей мельница - это упражнение на 8-15 повторений в каждую сторону. Количество подходов может быть от 3 до 5, отдых между подходами - до 1 минуты.

Мельницу для спины нужно включать в силовой комплекс, в день, когда не выполняется планка. Рационально делать ее вместе с приседанием, а не в день, когда выполняется тяга. Если тренировки организованы по «группам мышц», можно делать упражнение, когда есть время и позволяет самочувствие.

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку. Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства. Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

• необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
• начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
• начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Важно! Не стоит развивать большую скорость вращения руками, если вы делаете упражнение впервые. Не стоит делать резких движений, а если вдруг закружилась голова, нужно сделать паузу. Рекомендуется сначала «отточить» правильность выполнения физического элемента, а для лучшего понимания просмотреть обучающее видео.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи. При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• правильность постановки стоп;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
• движение корпусом спины во время тренировки.

Важно понимать! Чтобы избавиться от жира по бокам одних физических упражнений недостаточно, одновременно нужно обеспечить правильное питание.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать , что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Мельница с гирей - превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

Правила выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
4. Взгляд направлен вперед.

Положение 1:

1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
4. Рабочая рука остается в исходном положении. Во время движения смотрите на гирю.

Конечное положение:

1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите "мельницу" необходимое количество раз. Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть "мельница" без отягощения.

Описание упражнения

«Мельница» с гирей – это упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого пояса. Оборудование, которое вам понадобится для выполнения – гиря. Вес гири вы выбираете в соответствии с собственными силами. Данное упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.

В данном видео предлагается вариант растяжки пресса на полу. Сядьте на коврик, согните ноги под углом 60 градусов, колени разведени в стороны, пятки вместе. Правую руку положите на пол за спину, левую руку заведите за голову. Начните медленно наклоняться в правую сторону. После этого проделайте все то же самое в левую сторону.

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении "мельницы" с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Польза упражнения

• Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
• Одновременно в работу включается много мышечных групп
• Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Подводящиеупражнения

Упражнение "мельница" с гирей имеет средний уровень сложности. Давайте рассмотрим подводящие, которые помогут быстро и с максимальным комфортом освоить упражнение.

• «Мельница» без отягощения . Вэтом упражнении выделаете то же самое, только без гири. В данном случае вы должны сосредоточиться на том, что делает нижняя часть тела, а также следить за рукой, которая находиться ввертикальном положении.

Она не должна заваливаться и всегда должна быть направлена строго вверх. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней.

• Далее вы можете приступить к низкой мельнице – всё то же самое, только в работу включается гиря. Она расположена в руке, которая опущена вниз, а рука вверху также остается просто вытянута. В данное случае мы добавляем отягощение.

После того, как выосвоили низкую мельницу, вы можете приступить к выполнению "мельницы" с гирей.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к "мельнице" с отягощением.

Повороты с диском от штанги . Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением . В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса. Важно работать именно прессом, а не другими мышцами.

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей . Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Тренировочный комплекс

Упражнение "мельница" с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Классическая «Мельница»

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Другие варианты усложнений

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

• спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
• дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
• ноги нельзя сгибать;
• движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
• подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

• сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
• сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
• слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
• вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Идеальное женское тело невозможно представить без точеной, тонкой талии. Поэтому, сколько бы вы не прокачивали пресс, без усердной работы над внутренними косыми мышцами живота идеальной талии не будет. Существует несколько разновидностей специальных упражнений для проработки боковых мышц пресса: прогибы, различные скручивания, боковые подъемы ног, мельница и т. д. Сегодня мы будем рассматривать упражнение «Мельница». Необходимо отметить, что данный вид нагрузки отличается несколькими вариантами выполнения, в каждом из которых будет прорабатываться отдельная группа мышц.

Упражнение мельница для боков: варианты исполнения

1. Классическая мельница. Наиболее распространенный вариант. Знаком он буквально каждому, ведь именно это упражнение мы делали в детстве на уроках физической подготовки. Если же кто-то подзабыл, то можно и напомнить. Из положения стоя нужно наклониться таким образом, чтобы животик и грудь были параллельно полу. Заметьте, что угол между животом и ногами должен быть четко 90 градусов. Это крайне важно, ведь только в этом случае спина не будет испытывать дополнительной нагрузки, особенно, когда упражнение будет утяжеляться гирями. Ноги нужно расставить на расстоянии немного шире ширины плеч. Если у вас не получается все время держать ноги прямыми, то разведите их еще дальше.

Руки разведите в разные стороны, пальцы прижмите друг к дружке. Сделайте вдох, а на выдохе коснитесь левой ноги правой кистью, вдох - снова назад, а выдох - левая рука должна коснуться правой ноги. Каждый раз свободная рука должна смотреть вверх.

Упражнение нужно выполнять спокойно, не торопиться. Самое главное - следить за тем, чтобы ноги не были согнуты, чтобы руки были сильными и прямыми, а спина оставалась ровной. Заметьте, все движения должны осуществляться лишь за счет сокращения боковых мышц вашей брюшины.

Ягодицы, ноги и руки будут эффективно тянуться и прорабатываться лишь в том случае, если вы не будете забывать их напрягать. Это означает только то, что ваше тело должно быть вытянуто, словно струна. Только тогда такое упражнение будет полезно и эффективно во всех направлениях. Как только почувствуете усталость, сразу переходите в первоначальное положение. Немного отдохнув, переходите к еще одному подходу. Их не должно быть много, достаточно и двух. Однако в каждом подходе должно быть по 8-12 повторений в каждую сторону.

2. Варианты усложнений. Если вам позволяет ваша растяжка, тогда можно нагибаться ниже и в процессе выполнения касаться ступней. Если вы будете выполнять простую мельницу с легкостью и не будете ощущать растяжения своих мышц, тогда в процессе скручивания касайтесь руками зоны пола, которая находится чуть сбоку и спереди от ваших ступней. В этом случае плечо задействованной руки будет заходить сбоку так, что вы будете дополнительно растягивать боковые мышцы ног и живота.

Помимо этого, можно взять в каждую руку по гантеле. Пусть в самом начале это будет небольшой вес - достаточно и гантелей по 0.5 кг. Когда мышцы немного привыкнут, можно постепенно повышать весь вплоть до 2-3 килограмм.

Помните, для того чтобы упражнение было безопасно для спины его нужно выполнять в спокойном ритме, особенно, если вы дополнительно применяете гири.

Предлагаем вам перечень эффективных способов, которые помогут вам .

Примеры кроссфит тренировок для похудения. Что из себя представляет Кроссфит на практике вы найдете .

3. Мельница для прямых мышц живота. Мельницу можно выполнять и для проработки прямых мышц живота. Данный вариант очень любят бодибилдеры, так как он отлично прорабатывает и спину, и руки, и плечи.

Техника выполнения его следующая: стоим прямо, руки внизу, ноги на всей ширине плеч. Эта мельница должна выполняться с гирями. Итак, на выдохе одна рука должна скользить строго вниз на такое расстояние, на которое будет позволять ваша личная растяжка, к примеру, к колену. При этом вторая рука просто опущена вниз (если нужно проработать мышцы на руках, то ее следует согнуть в локте, словно прижимая ее к своей талии). Получается, что в среднем положении останавливаться не нужно даже на секунду.

Когда мышцы разогреются достаточно, из положения стоя нужно постараться достать рукой стоп одноименной ноги. Корпус при этом нужно немного наклонить вперед. Вторая рука должна быть поднята вверх.

Можно выполнить мельницу, стоя на одной ноге. Такой вариант может показаться сложным лишь в самом начале. Однако со временем ваша техника улучшится и вы будете выполнять его без проблем. В этом случае будут прорабатываться передние прямые мышцы живота, а также косые мышцы. Кроме того, хорошую нагрузку получают нижний пресс, ягодицы и ноги. Помимо этого, это великолепная тренировка вестибулярного аппарата. Так, при его выполнении одна нога должна подняться и прижаться коленкой к линии груди. После этого движение нужно повторить руками также, как было оговорено в первом упражнении. Далее меняем ногу. Помните, что главное - не спешить. Нужно тщательно контролировать качество движения обеих руки и баланс тела. Не стоит забывать, что работать должны именно мышцы живота, так как именно эта группа мышц должна приводить корпус в движение.

Такое оно, эффективное, доступное и простое - упражнение «мельница». Выполняйте его хотя бы 3-4 раза в неделю и уже через несколько месяцев вы начнете замечать долгожданные результаты.